افزايش وزن و حجم عضلات با دو مقوله: 1) تمرينات ورزشي مناسب 2) تغذيه مناسب در ارتباط مستقيم ميباشد.
ما در اين مقاله تلاش داريم شما را با اصول مقدماتي درخصوص نوع و تركيب برنامه غذايي مناسب به منظور افزايش وزن و حجم عضلات آشنا كنيم.
بافت عضلاني: برخلاف عقايد رايج تنها بافت عضلاني از پروتئين تشكيل گرديده و بخش قابل توجهي از عضلات را آب به خود اختصاص ميدهد. البته اين گفتار به معني آن نيست كه در بين مواد مغذي تنها پروتئين در ساخت و تشكيل بافت عضلات دخيل بوده و ساير مواد بياثر ميباشند. دليل اين مهم آن است كه داشتن يك برنامه غذايي متعادل جهت استفاده بهينه از پروتئين لازم است. به عنوان مثال در صورت كمبود دريافت كربوهيدرات در رژيم غذايي فرد، پروتئين به عنوان منبع انرژي به مصرف خواهد رسيد. بنابراين جهت حصول اطمينان در تأمين نيازهاي تغذيهاي عضلات دريافت يك برنامه غذايي كه براساس گروههاي غذايي طراحي گرديده باشد ضروري است.
مواد مغذي مؤثر بر عضلات:
- پروتئين: كمبود دريافت پروتئين باعث تحليل عضلات و در نهايت سبب لاغري و كاهش وزن ميگردد. مهمترين نقش پروتئين در بدن تأمين مواد مورد نياز جهت رشد و حفظ بافتهاي بدن است. اين اثر به واسطه تأمين اسيدهاي آمينه مورد نياز جهت سنتز پروتئين ميباشد. بر اين اساس پروتئين با ارزش بيولوژيكي بالا تأثير بيشتري بر تشكيل بافتهاي جديد دارد. مكمل مناسب براي دوره افزايش وزن و حجم بايد درصد پروتئيني حدود 20 تا 50 درصد داشته باشد.
2- كربوهيدراتها: كربوهيدراتها سوخت ترجيحي عضلات در حين فعاليتهاي سرعتي – قدرتي بوده و به دليل استفاده انحصاري سلولهاي عصبي- مغزي از اين ماده (به صورت گلوكز) در عملكردهاي ذهني- جسمي نقش تعيينكنندهاي دارند و در واقع حداقل 50 درصد كل انرژي دريافتي فرد بايد از كربوهيدراتها تأمين شود. بنابراين مكمل مناسب براي دوره افزايش وزن و حجم عضلات بايد حدود 75- 40 درصد كربوهيدرات داشته باشد.
3- ويتامينها و املاح معدني: هر چند كه درشت مغذيها براي تشكيل و حجيمشدن توده عضلاني نقش كليدي دارند، اما نقش ريزمغذيها را نيز در اين راستا نبايد ناديده گرفت. چرا كه عليرغم نياز اندك به آنها در اعمال متعددي از جمله: تشكيل هموگلوبينها، ميوگلوبينها و سيتوكرومها، قابليت نفوذ غشاءها و جدارههاي مويين، تشكيل ساختمان اسكلت، تنظيم تعادل يوني و تنظيم تحريكپذيري عصبي و عضلاني، تنظيم فشار اسمزي و تعادل اسيد و باز نقش دارند. تركيبي از ريزمغذيها در مكملهاي افزايش وزن و حجم در نظر گرفته ميشود كه معمولاً تأمينكننده 50 درصد نياز روزانه ورزشكار به اين مواد مغذي است.
No comments:
Post a Comment